最近よく聞く「腸活」。実は、高齢者の健康維持や介護予防にも深く関係しています。
介護の現場でも、腸の調子が良いと、食欲や気分、活動量までも変わることが少なくありません。
ここでは、介護の視点から「高齢者の腸活」についてわかりやすく説明します。
💡 腸活とは？
腸活とは、腸の環境（腸内フローラ）を整える生活習慣のことです。
食事や運動、生活リズムなどを整えることで、腸の動きが活発になり、体全体の調子をサポートしてくれます。
腸は「第2の脳」とも呼ばれ、免疫やホルモン、心の安定にも関わっています。
つまり腸が元気だと、体も心も元気でいられるというわけです。
高齢者の腸活は、食事、運動、睡眠のバランスを整えることが大切です。食事では、善玉菌を増やす食物繊維やオリゴ糖を意識的に摂り、こまめな水分補給を心がけます。運動では、腹式呼吸や座ってできる運動、ウォーキングなどを取り入れて、腸の動きを活発にします。睡眠は、規則正しい生活と十分な休息で腸内環境を整えます。
👵 高齢者にとって腸活が大切な理由
1. 加齢によって腸の動きが弱くなる
年齢を重ねると、腸のぜん動運動がゆるやかになり、便秘になりやすくなります。
さらに、水分摂取量の減少や薬の影響なども加わって、腸のトラブルが増えがちです。
2. 腸の不調が生活の質（QOL）に影響
便秘やお腹の張りが続くと、食欲が落ちたり、気分が沈みがちになります。
反対に腸の調子が整うと、食事が美味しく感じられ、外出意欲もアップする方が多いです。
3. 免疫力や体力の維持にもつながる
腸には体の免疫細胞の約7割が集まっているといわれています。
腸内環境を整えることは、風邪や感染症の予防、体力維持にも役立ちます。
🍎 介護の現場で感じる「腸活のちから」
腸の調子を整えることで次のような変化が見られます。
- 便秘が改善してトイレ介助がスムーズに
- 食欲が戻り、体重や体力が安定
- 日中の眠気やだるさが減る
- 笑顔が増え、会話も活発に
「お通じが良くなって元気になった！」という声は、本当に多いです。
腸が整うと、介護を受ける方の表情まで変わることもあります。
🥦 今日からできる！高齢者の腸活ポイント
1. 食物繊維と発酵食品を意識する
野菜・果物・海藻・きのこ・豆類など、食物繊維を含む食品をバランスよく取り入れましょう。
ヨーグルトや納豆、みそ汁などの発酵食品も腸の味方です。
- 食物繊維とオリゴ糖：:玄米、麦ご飯、豆類、野菜（特にきのこや海藻）を積極的に摂り、腸内細菌のバランスを整えます。
- 発酵食品：:ヨーグルトや納豆などの発酵食品も効果的です。
- 朝食を摂る：:朝食を摂ることで、腸の動きが活発になります。
2. 水分をしっかりとる
水分不足は便秘の原因になります。
お茶やスープ、みそ汁などでこまめに水分をとることが大切です。
３. 腸と睡眠の関係
腸内環境が乱れると、眠りをサポートする「セロトニン」という物質が減少し、睡眠の質が下がることがあります。
反対に、腸が整うとセロトニンが増えて、夜ぐっすり眠れるようになります。
- 生活リズムを整える：規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠時間を確保します。
- 就寝前のリラックス：入浴は就寝の2時間前までに済ませ、寝る前のスマートフォンやテレビは控えるようにしましょう。
４. 軽い運動や体操で腸を刺激
歩く・体をひねる・深呼吸するなど、軽い運動も腸の動きを助けます。
デイサービスなどでの体操も、実は立派な腸活です。
- 腹式呼吸：鼻から吸って口から吐き出す腹式呼吸は、横隔膜を動かし腸を刺激します。
- 簡単な体操：
- 仰向けに寝て両膝を立て、膝を胸に近づける運動。
- 椅子に座ったまま足踏みをし、大きく手を振る運動。
- 座ったままお腹をねじる運動。
🌼 まとめ
腸活は、特別なことではなく、毎日の小さな積み重ねです。
食事・水分・睡眠・運動の４つを意識するだけでも、腸の調子は変わります。
介護を受ける方も、ご家族も一緒に取り組める健康習慣として、ぜひ「おなかケア」を続けてみてください。
腸が元気だと、心も体も元気になります🌿
🫶 ゆるっとケア日和｜腸活×介護×FPのヒント帳
今日も、あなたと大切な人の“ごきげんな日”が少し増えますように。
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